Bmw f30 сайлентблок переднего рычага

Передний рычаг редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки. Смотрите раздел упражнения прогрессии ниже, чтобы узнать, как построить до удержания.

  1. Примите перевернутое положение висения на подтягивающей штанге или гимнастических кольцах.
  2. Медленно опустите тело вниз до полного горизонтального положения (ваше тело обращено вверх).
  3. Поддерживайте удержание до тех пор, пока позволит хорошая форма.

Примечания:

  • Более продвинутые спортсмены могут переходить на передний рычаг из мертвого висения, а не из перевернутого опущенного висения.
  • В соревновательной гимнастике передний рычаг является навыком а (от А — Ф, А-самый легкий). И участники должны удерживать эту позицию минимум две секунды.

Направляющая Переднего Рычага

Передний рычаг является популярным гимнастическим захватом. Поскольку он является впечатляющим проявлением силы и помогает развить сильное ядро и мощные тянущие мышцы.

Расположение корпуса переднего рычага описано в таблице ниже —

РукиЛадони рук обращены вниз. Сознательно сожмите кольца или штангу и надавите вниз на протяжении всего захвата. Чтобы задействовать мышцы верхней части тела и создать напряжение для поддержания удержания.

РукиРуки должны быть на ширине плеч.
ТуловищеСгибайте мышцы спины и груди и поддерживайте сильное напряжение во всем теле. Живот должен быть напряжен и вовлечен, а плечи-в естественном положении.
Бедра и ногиСожмите ягодичные мышцы и мышцы ног. Вытягивая тело и направляя пальцы ног. Чтобы держать тело в прямой линии и параллельно земле. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в бедрах. Что является одной из наиболее сложных частей рычага.

Прогрессии переднего рычага

кольца переднего рычага

Для переднего рычага рекомендуются следующие упражнения прогрессии

  1. Пуловер — на самом базовом уровне вы можете построить фундаментальную силу, используя упражнение пуловер. Которое поражает аналогичные мышцы. Только при гораздо более низких уровнях напряжения. Чем настоящий рычаг.

  2. Перевернутые ряды-еще одно базовое упражнение, помогающее тренировать соответствующие рычажные мышцы и позиционирование.
  3. Утяжеленные подтягивания — это хорошее упражнение для наращивания переднего рычага. Во время каждого подтягивания старайтесь откинуться назад и коснуться штанги грудью, чтобы выровнять прогрессию. Работайте над добавлением 20% веса вашего тела.
  4. Подверните рычаг-фундаментальное удержание. Необходимое до достижения переднего рычага. Подтянутая версия имитирует полный рычаг. За исключением того. Что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются в горизонтальном положении).
    1. Отрицательные рычаги подтяжки-повисните вниз головой от штанги или колец и опустите себя до положения подтяжки и попытайтесь сохранить удержание.
    2. Tuck lever hold-после тренировки негативов tuck вы должны развить силу, чтобы контролировать и останавливать захват. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не сможете поддерживать удержание бедер и плеч в одном положении. Параллельно земле в течение увеличивающихся периодов времени (цельтесь минимум на 10+ секунд).
    3. Подъем рычага подтяжки-в этот момент Вы можете прекратить тренировать отрицательное опускание в упражнении и тренироваться. Подтягивая рычаг подтяжки вверх из вертикального положения. Убедитесь, что плечи отведены назад за руки. Чтобы дать вам рычаг для подъема в движение.
    4. Подтягивание рычага подтягивания-подтянитесь к штанге / кольцам в положении подтягивания.
  5. Естественная прогрессия от подтягивающих рычагов — это упражнение со странным названием
  6. Одноногий передний рычаг-держите одну ногу втянутой в грудь, а другую вытянутой в полное положение рычага.

    Чередуйте ноги во время удержания.

  7. Оседлать передний рычаг-вытянуть бедра и расставить ноги в стороны. Чем шире ноги. Тем легче держать.
  8. Передний рычаг! Поздравляю, вы уже здесь!

Вспомогательный передний рычаг

Если вы проработали упражнения на прогрессию. И ваш передний рычаг нуждается в небольшой тонкой настройке. Вы можете использовать полосы сопротивления, чтобы помочь поддержать часть вашего веса тела. Чтобы помочь сохранить удержание.


Продвинутые Передние Рычаги

Поздравляю, вы достигли большого подвига, чтобы овладеть передним рычагом, так что вот некоторые идеи о том. Что следует рассмотреть дальше —

  • Подтягивание переднего рычага-находясь в горизонтальном положении переднего рычага подтягивайтесь к штанге или кольцам.
  • Производитель мороженого
  • Однорычажный передний рычаг

Упражнения, связанные с передним рычагом